Открой новые возможности!

4 упражнения для идеального пресса

 

Плоский живот – это мечта абсолютно любой девушки. Эта часть женского тела очень притягательна и сексуальна для мужчин. Именно поэтому подавляющее большинство парней как бы намекают своим барышням: «А ты бы не хотела немного подкачать животик?». Не все знают как правильно и с большой степенью эффективности справиться с этой нелегкой задачей. Сегодня мы откроем некоторые секреты обретения хороших форм в области живота, а также рассмотрим упражнения для пресса, с помощью которых уже совсем скоро вы будете выглядеть не хуже (а то и лучше) голливудских звезд!

 

Голливудский тренер Гуннар Петерсон уверен, что главным секретом идеально плоского живота является частое изменение упражнений для пресса. Это позволяет не перегружать и не давать привыкать мышцам к нагрузке. Интересно, что благодарными клиентками Петерсона являются известные актрисы и суппермодели, такие как Джулия Ормонд, Кристи Свансон, Дженнифер Лопес и др. Также тренер отметил, что еще одной очень важной составляющей успеха при любых физических нагрузках являются кардио упражнения на сжигание жира. 

 

Теперь поговорим немного поподробнее о правильной организации тренировок и полезных упражнениях. Во-первых, акцентируем свое внимание на том, что важным моментом в организации силовых занятий является соблюдение правильного режима питания. Но сегодня мы поговорим не об этом – для начала разберем суть эффективных нагрузок на мышцы живота.

 

Предлагаем вашему вниманию небольшую программу, состоящую из 4 упражнений для пресса. Постарайтесь выполнять эти упражнения до ощущения усталости 2-3 раза в неделю. Ну и, конечно, не забывайте о кардио упражнениях. Их можно выполнять 4-6 раз в неделю по 30-60 минут. Я уверенна, что после таких тренировок картинки на аву вам выбирать не придется - вам скорее захочется всем продемонстрировать свое личное фото!

 

Начнем с разминки и разогрева тела. Выполняйте 5-10 минут легкие кардио упражнения. Затем перейдите к плавным круговым движениям рук и корпуса.

 

Теперь проделайте несколько упражнений на растягивание мышц корпуса и поясницы. Каждую растяжку желательно удерживать по 30 секунд, при этом важно не раскачиваться.

 

Теперь, собственно, преступайте к самим упражнениям для пресса.

 

1. Боксерский пресс

Лягте на спину и согните колени, при этом ваши ступни должны ровно стоять на полу. Руки согните в локтевом суставе и прижмите к своему корпусу, кулаками коснитесь подбородка. Удерживая руки, таким образом, опишите своим корпусом круг в направлении по часовой стрелки. Важно при выполнении этого упражнения следить за положением бедер и ступней – их не нужно смещать. В такой способ сделайте 10 кругов в одну сторону и 10 – в другую. Постепенно можете довести их количество до 25 в каждую сторону.  

 

2. Астронавт

Сядьте на пол, согните колени так, чтобы ступни находились на расстоянии 75 см от ягодиц. Ладони разместите чуть выше колен. Внимательно следите за своим дыханием – на выдохе скруглите спину и максимально втяните свой живот. Затем на вдохе отведите корпус назад как можно дальше, одновременно поднимая руки вверх. Опустите прямые руки перед собой. Теперь разверните корпус вправо и в такой способ задержитесь на 10 счетов. Важно при этом не смещать положение бедер. Затем вернитесь в предыдущее положение, руки поднимите вверх и снова задержитесь на 10 счетов. Затем разверните свой корпус к центру и максимально расслабьте мышцы тела. Перекатом опуститесь на пол, колени подтяните к груди.

 

Секреты звездных тренировок:

Триша Беланжер, тренер из Лос-Анжелеса, на своих занятиях с писательницей Жози Биссет удачно практикует упражнение Боксерский пресс. Как признается Беланжер, оно излишне не нагружает поясницу и прорабатывает каждый дюйм мышц пресса, становясь гарантом обретения плоского живота. Достичь наиболее эффективного результата можно, если выполнять данное упражнение для пресса до чувства жжения в мышцах. После этого необходимо повторить еще 10 раз.

 

Мари Винзор, тренер актрис Мелани Гриффит и Минни Драйвер, очень любит использовать в своих тренировках упражнение Астронавт. «У меня не было рельефного пресса, пока я не познакомилась с Мари и не стала делать это упражнение», — признается Гриффит.

 

Кардиосовет:

Триша Беланжер рекомендует кардио упражнения, с помощью которых хорошо работают мышцы корпуса. Это могут быть, например, занятия на степпере, кикбоксинг, ходьба по наклонной беговой дорожке.

 

Меняйте постоянно кардио упражнения, не давайте своему телу расслабиться. Например, в понедельник совершите прогулку, во вторник займитесь кикбоксингом, а в среду поработайте на велотренажере. «И выбирайте только то, что доставляет вам удовольствие, — советует Мари Винзор. — Тогда не захочется пропускать тренировки».

 

3. Скручивание и подбрасывание мяча

Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Возьмите утяжеленный мяч (можно волейбольный), согните руки в локтевом суставе и прижмите их к корпусу вместе с мячом. Напрягите мышцы своего пресса и слегка приподнимите голову, шею и лопатки. Теперь подбросьте мяч вверх, поймайте его и очень медленно опуститесь на пол. Вот в такой способ выполните 1 подход, состоящий из 10-15 повторов. Конечно, если вы чувствуете, что силы еще есть – проделайте еще один подход, только отдохните перед этим в течении 1 минуты.  

 

4. Боковые скручивания с опорой на колено

Исходное положение – лежа на левом боку, колени согнуты. Обопритесь на левую руку, согнутую в локтевом суставе. При этом ладонь лежит на полу, и пальцы смотрят вперед. Правую руку заведите за голову. Теперь напрягите свой пресс и бедра поднимите вверх так, чтобы опираться только на руку ниже локтя и на колено. Затем поднимите параллельно полу прямую правую ногу. Согните правую ногу и максимально подтяните ее к правому плечу, не опуская корпуса. При этом немного потянитесь к колену плечом. Займите начальное положение. Это упражнение лучше выполнять в 2-3 подхода, состоящих из 15-25 повторов для каждой ноги.

 

Секреты звездных тренировок:

Гуннар Петерсон, тренер неподражаемой Дженифер Лопес, считает, что лучше укреплять мышцы своего пресса с отягощением. И его наставница благодаря упражнению для пресса с мячом имеет безупречный плоский живот.

 

Дэвид Кирш, тренер Наоми Кэмпбелл и Хайди Клум, тренирует своих наставниц с помощью упражнения боковых скручиваний. «Я не знаю ни одного другого упражнения, которое столь же хорошо прорабатывало бы мышцы пресса», - утверждает Кирш.

 

Кардиосовет:

Очень эффективно сжигает жир 30-минутная циклическая тренировка. Суть ее в чередовании 3-минутных занятий на кардиотренажере с силовыми упражнениями в количестве 20 повторов (например, обратные скручивания, отжимания). Дэвид Кирш уверен, что с помощью таких кардио упражнений вы сможете легко укрепить все группы мышц.

 

Ну что ж, тренировка пресса окончена… Будьте всегда в отличной форме!

 

Подготовила Екатерина СУХАНОВА 

Похожие новости
Комментарии

Информация

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии в данной новости.